Las rutinas para perder peso y tonificar

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Comienza la operación bikini con Tiendas Anticrisis

Buscamos un entrenamiento completo para el cuerpo, ya sabéis, reducir la barriguita, tonificar las piernas, eliminar la piel de naranja o las temidas estrías. Para ello vamos a recurrir a combinar dos tipos de ejercicios, aeróbicos, para quemar calorías, y anaeróbicos para tonificar los músculos y tensar la piel, evitando que se quede flácida con la pérdida de peso.

Como ya sabéis por artículos anteriores, antes de comenzar el entrenamiento, es importante, sino obligatorio, realizar un calentamiento, ya que de esta manera reducimos el riesgo de lesiones musculares, sin mencionar que preparamos el cuerpo para el trabajo que le vamos a dar.

Habiendo calentado, comenzamos.

Vamos a hacer un entrenamiento ligero de 45 minutos (ya hemos calentado unos 15/20 minutos)

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1er ejercicio de la rutina: Remo

¿Por qué remo? Fácil, con las bicicletas estáticas o elípticas, o con la cinta de correr entrenamos muy poco el tronco. Pero no sólo es porque hagamos brazos. El ejercicio con remo es un ejercicio full body, ya que el burn que usamos para jalar implica a todo el cuerpo, gemelos, cuádriceps, glúteos, lumbares, dorsales, pectorales mayores, dentoides, trapecios…

Hacemos 3 series de 8 repeticiones cada una. Importante, mantener la espalda recta para evitar lesiones, estómago apretado, hombros relajados.

 

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2o ejercicio de la rutina: Bicicleta estática

10 minutos de bici. Como ya hemos calentado podemos ponermos en marcha. Estamos en un ejercicio aeróbico, por tanto, resistencia ligera, con picos de 30 segundos de sprint cada 3 minutos. Con lo cual 3 momentos tranquilos de 3 minutos, seguido cada uno de un sprint de 30 segundos.

 

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3er ejercicio de la rutina: Bicicleta elíptica

Se trata de un ejercicio muy completo, mezcla de caminar, subir escaleras y hacer sky de fondo, ¿una pasada eh? Además, al ser un ejercicio amortiguado es ideal para personas con problemas de espalda y articulaciones. Es una máquina adecuada para el ejercicio aeróbico, se queman 300 calorías cada 30 minutos a intensidad media.

Para este ejercicio vamos a trabajar la zona media durante 15 minutos a intensidad media, dejando las manos en las caderas (en lugar de en los agarres). De esta manera, para mantener el equilibrio, la fuerza se concentra en el torso y los abdominales.

 

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4o ejercicio de la rutina: Press banca

Aunque también nos sirve para hacer curl de bíceps y abdominales, hoy nos vamos a centrar en los ejercicios de press banca, que son de pecho, hombre y bíceps.

Ojo, es un ejercicio increíble, pero también la principal causa de lesiones de hombro. Así que si no has hecho nunca press banca, las series van a ser progresivas. La primeras 3 o 4 veces usaremos sólo la barra, en series cortas de 6 repeticiones, tres o 4 series. Posteriormente iremos añadiendo los pesos de 2.5 a 5 kilos por progresión. Y se aplica el mismo sistema, durante 3 o 4 sesiones mantenemos el peso. Y con esto terminamos esta rutina super completa para perder peso y tonificar.

Cómo hacer press banca sin lesionarse. Apoyar la espalda completamente en la banca, ajustad el agarre de la barra. Inspiramos al bajar el peso hacia el cuerpo, y expiramos al empujar el peso hacia arriba. La repetición (el ejercicio de subir y bajar) dura entre 1-2 segundos.

Espalda contraída y pecho erguido con los brazos rectos son las claves para un buen press.

 

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