Rutina de ejercicios para adelgazar y fortalecer las piernas

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 Introducción

No es porque el verano esté casi cerca y estemos ya todos en #OperaciónSummer, es porque nos gusta cuidarnos. Por ello en nuestra sección de Consejos queremos traer una de nuestras rutinas favoritas para glúteos y piernas.

Con esta rutina podremos comenzar nuestros ejercicios para adelgazar e ir tonificando el cuerpo, especialmente, glúteos y piernas.

Se trata de una rutina sencilla que cualquiera puede realizar, en primer lugar, vamos a presentarla:

  • Vamos a entrenar sólo 2 días a la semana.
  • Realizaremos esta rutina durante 4 semanas, con lo cual haremos la rutina 8 veces en total. Es muy importante mantener la constancia para poder obtener resultados. Consejo: preferentemente en los mismos horarios, sea de tarde o mañana, y organizarse al menos un día fijo (todos los martes) y uno más o menos variable (jueves-viernes-sábado).
  • Objetivo de la rutina: fortalecer las piernas y perder peso
  • No necesitaremos material para este ejercicio, ya que se trabajará con el propio peso
  • IMPORTANTE: calentar, descansar entre ejercicios y series y estirar al acabar. Pero sobretodo, no hacer sobreesfuerzos.

Calentamiento

Empezaremos con un calentamiento dinámico. Los músculos están fríos, no podemos empezar a hacer esfuerzo porque podemos lesionarnos, además el sistema circulatorio y el nervioso están en reposo, hay que activarlos.

Aquí una idea de entrenamiento dinámico:

 

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Además, para un calentamiento completo:

  • Ejercicios cardiovasculares ligeros: saltar a la comba, lo que además desarrolla la coordinación. Otros ejercicios que se pueden realizar son: bicicleta estática, bicicleta elíptica, trotar. ¿Cuánto tiempo? De 3 a 5 minutos
  • Activar el sistema nervioso: Ya tenemos el cuerpo caliente,  vamos a ir preparándolo para la rutina con unas series cortas de 3 a 6 repeticiones con 10 segundos de descanso entre ejercicio. ¿Cuántas series? 5Ejercicios: burpees sentadillas con salto:
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Burpee

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Sentadilla con salto

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Rutina

Con el doble objetivo de fortalecer piernas y glúteos debido a la intensidad de la rutina, además estaremos perdiendo peso debido a la quema de calorías, mientras que tonificamos la zona para evitar las temidas estrías.

Sentadillas con abductor

Sentadillas isométricas con gemelo

Peso muerto con zancada posterior

Sentadillas con rebote

Puente con pierna cruzada

Cómo vamos a hacer esta rutina

3 series (o sea, tres veces cada ejercicio), de 8 repeticiones (o sea, 3 veces vamos a hacer sentadillas con abductor, 8 veces cada vez). Descansando 10 segundos entre cada ejercicio y 1 minuto de descanso entre series

Os dejamos con este fantástico vídeo de 35 segundos mostrando cómo realizar los ejercicios, cortesía de Ejercicios en Casa:

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Para terminar: estiramientos

Cuando finalizamos el ejercicio hay que estirar. Especialmente la zona entrenada.

Visita nuestra sección de fitness para tu #OperaciónSummer

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Un comentario de “Rutina de ejercicios para adelgazar y fortalecer las piernas

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